MALHANDO COM SAÚDE

Lomadee, uma nova espécie na web. A maior plataforma de afiliados da América Latina

Musculação para crianças e adolescentes




Por diversos motivos algumas pessoas não gostam de “malhar” em academia daí a opção pelos serviços de um personal trainer que nada mais é do que um professor de Educação Física particular. Esse nome pomposo em inglês acabou sofisticando o mercado de prestação desse serviço como se fosse acessível somente a quem pode pagar muito, principalmente porque a maioria dos artistas famosos contrata um. Alguns se dão até ao luxo de tê-lo o tempo todo mesmo quando viaja.
Os famosos são casos à parte e os motivos também. Mesmo se quisessem freqüentar academia pode ser um transtorno tanta gente querendo ver, tirar foto, pedir autógrafo e outros incômodos na hora da malhação. Entretanto, alguns até malham em academia, mas estão mais preocupados com o sucesso e a tietagem do que o resultado com o exercício. 

Existem inúmeras vantagens de se fazer exercício orientado por personal trainer. A primeira delas, ao contrário do que se divulga é acessível e nem tão caro é quanto se pensa. A atenção o tempo todo e a chance quase nula de se fazer exercício errado talvez seja o maior benefício. Tanto o cliente quanto o profissional não dá pra enrolar e por isso os resultados aparecem mais rápido. Num dia em que o sujeito está aborrecido, por exemplo, por ter tido um “dia de cão” com reuniões chatas, discussões ou mesmo desanimado, a hora do exercício funciona como uma válvula de escape onde o personal consciente vai aliviar a carga, optar por alongamentos, relaxamento uma massagem ou mesmo ouvir as lamúrias do cliente. Para isso o personal precisa ter feito vários cursos inclusive de atividades holísticas agregando valor à profissão. Além de se exercitar, o cliente precisa desabafar. O exercício estimula os neurotransmissores e o desabafo completa o processo. Nesse dia, nessas condições, certamente na academia o cliente não iria. Por isso também com o personal o cliente não tem uma ficha de exercício. Ele faz o que está precisando no dia embora tenha metas.
Quanto mais versátil e experiente for o profissional para ministrar e/ou prescrever as diversas versões da ginástica (step, local, jump, bola suíça, spining e etc.) e mais a musculação maior a garantia de sucesso para os dois.
Invariavelmente o personal acaba virando uma espécie de confidente e a discrição é uma das muitas qualidades exigidas de um profissional qualificado. Com a relação tão próxima, o profissional tem sensibilidade e sabe que tipo de treinamento é mais adequado no dia. Se ele está bem a intensidade ou a carga aumentam, mais ou menos, a carga é moderada e se está mal alivia. Importante é que o cliente se sinta sempre bem e vá cumprindo as metas parciais estabelecidas ao longo do ano.

De um modo geral existem três tipos de serviço personalizado oferecido: na própria academia, na residência do cliente ou no estúdio do profissional.
Na academia o serviço caba saindo mais caro porque paga-se a hora do personal e mais a mensalidade da academia. Além disso, nem todas as academias possuem áreas reservadas para esse serviço o que seria o ideal.

Na residência do cliente é preciso espaço com um mínimo de aparelhagem e acessórios para um trabalho eficiente. Dependendo do nível social alguns se dão ao luxo de possuir uma mini-academia em casa. Nesse caso o preço e o horário são negociáveis e pode ser bom para os dois lados.
No estúdio do profissional só dá certo se tiver todos os equipamentos e acessórios necessários para atender qualquer tipo de necessidade do cliente. Na maioria dos casos funciona como consultório com hora marcada.

Possíveis Desvantagens: 1) Se a atividade for na casa do cliente pode haver pouca opção de variar o programa. 2) Se for num estúdio o deslocamento pode ser um problema. 3) Os adolescentes dificilmente dão certo a menos que sejam atletas cumprindo programa diferenciado. 4) Da mesma forma que os adolescentes quem prefere estar no meio de muita gente valorizando o social, com personal pode não dar certo. 5) O personal precisa ser criativo variando sempre as atividades e os exercícios para não cair na rotina que pode ser desestimulante mesmo que os resultados apareçam.

Não existe milagre. Na academia ou com personal a disciplina e a mudança de hábito tem que existir. A empatia entre o profissional e o cliente é a peça chave do sucesso. As pessoas hoje estão mais conscientes e preocupadas com a saúde e sabem da importância da prevenção que incluem atitudes como fazer exames médicos periódicos, preocupar-se com a alimentação, abandonar vícios ruins, fazer atividade física regular e ter uma vida social equilibrada.

Se a sua opção é um personal verifique antes: Se ele é habilitado conferindo em (www.cref1.org.br). Questione o porquê desse ou daquele exercício. Negocie e estabeleça metas. Encontre os meios de manter regularidade viável. Peça referência como se faz com outros serviços.
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Mitos e verdades

Fitness: Mitos e verdades II
Continuaremos analisando o que é verdadeiro ou falso no mundo dos esportes. Para você que perdeu a primeira matéria sobre Mitos e Verdades, estamos selecionando as dúvidas mais comuns da maioria das pessoas sobre os exercícios e seus efeitos.
1) A musculação deixa a mulher masculinizada?
A mulher pode e deve fazer musculação. É verdade que algumas pessoas têm mais facilidade para “ganhar músculos” ou para aumentar a massa muscular, devido à composição corporal e genética. Mas você pode fazer a musculação, de acordo com os seus objetivos, como, por exemplo, enrijecer a musculatura e eliminar a flacidez.
Agora se você quiser definir a musculatura ou hipertrofiá-la (aumentá-la), terá que ter muita disciplina, fazer uma dieta balanceada e treinar para valer (com a orientação de um instrutor). Isto pode não ser rápido, nem fácil. Você terá que ter muita persistência.
A aparência masculina de algumas mulheres que fazem musculação, incluindo mudanças na voz, pelos e cabelos, geralmente é causada pelo uso indevido de anabolizantes, com potenciais prejuízos a saúde.
2) O uso de roupas ou materiais para forçar o suor aumentam a queima de gordura?
Não. O que acontece é uma grande perda de líquido, o que não significa perder gordura. Tome cuidado para não se desidratar! Tome líquido antes, durante e depois dos exercícios e use roupas apropriadas para a atividade física que você irá fazer. Se a transpiração excessiva queimasse gordura, as saunas resolveriam o problema de quem quer emagrecer, você não acha?
3) Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo?
Os exercícios localizados ajudam desde que associados à dieta alimentar e aos exercícios aeróbios. Os exercícios localizados combatem a flacidez muscular local, aumentam a resistência muscular e ajudam na hipertrofia da musculatura (dependendo do tipo de treino), mas sozinhos não eliminam a gordura localizada. Por exemplo: os exercícios abdominais não são suficientes para queimar a gordura localizada nesta região. É necessário fazer também exercícios aeróbios e dieta regularmente.
4) Correr ou caminhar a mesma distância faz você queimar a mesma quantidade de calorias?
Não. Você poderá queimar mais calorias correndo menos tempo, mas numa intensidade maior do que caminhando a mesma distância em mais tempo. Não se preocupe tanto com o gasto calórico dos exercícios. O importante é fazer exercícios (aeróbios, com peso e alongamentos) e dieta regularmente. Peça sempre a ajuda de um professor para montar um programa adequado de exercícios, com a intensidade e tempo de execução de acordo com o seu condicionamento físico e objetivos.
5) Dá para saber quantas calorias uma pessoa gasta em determinada atividade?
Não. O gasto calórico varia de pessoa para pessoa, da intensidade e tempo do exercício, da idade, sexo, possíveis problemas hormonais, diabetes, peso corporal, etc. Não se pode dizer que para caminhar x tempo gastam-se x calorias, pois isto seria afirmar que sempre você irá ter este mesmo gasto, quando na verdade este gasto calórico pode mudar devido ao tipo de piso, velocidade, inclinação ou subidas, qualidade de movimentos, condições climáticas e outros. Estes valores que são passados em tabelas, são valores médios aproximados, mas não precisos. Insista nos exercícios e na dieta regularmente que você terá bons resultados.
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Anabolisantes : Efeitos Colaterais

EFEITOS COLATERAIS?
Muitos efeitos colaterais de longo e curto prazo são relacionados com o uso de esteróides anabólicos. Efeitos colaterais, como calvície e acne, não são ameaças à vida, mas podem ser psicologicamente preocupantes, ao passo que a hipertrofia da próstata é uma conseqüência que não pode ser ignorada.
O fato é que efeitos colaterais são relacionados, mais daí a admitir que, usando esteróides anabólicos, você terá estes efeitos colaterais é o mesmo que assumir que não os utilizando você jamais terá estes problemas. Aposto que você tem um tio careca que jamais utilizou esteróides.
Alguns usuários de esteróides anabólicos parecem escapar dos efeitos colaterais, enquanto outros sofrem um ou mais desses efeitos. Tudo depende da predisposição genética, fato que a mídia normalmente não menciona.
O principal culpado pelos efeitos colaterais provocados pelo uso de esteróides anabólicos é um hormônio denominado Dihidrotestosterona (DHL). Este hormônio é convertido no corpo a partir da testosterona por uma enzima denominada de 5-alpha redutase. Dentre os efeitos indesejáveis provocados por este componente estão:
CALVÍCIE
A Dihidrotestosterona faz com que o folíco capilar pare de crescer cabelo. Homens com tendência à calvície têm mais concentração de DHL e afinidade a androgênicos no folículo do cabelo. Como medida paliativa, algumas pessoas utilizam androgênicos tópicos como minoxidil e polysorbate 80, mas como pouco ou nenhum resultado para maioria. Muito embora pareça que a persistência no uso destas substâncias seja o melhor. O resultado parece ser obtido com mais consistência após meses de aplicação contínua.
HIPERTROFIA PROSTÁTICA
Também observa-se que DHL tem importante papel no mecanismo de aumento prostático. Este problema acontece com homens de mais idade, nos quais naturalmente a quantidade de DHL é maior. Só nos Estados Unidos ocorrem aproximadamente 400.000 prostatectomias anuais. Isso é um problema sério para muitos homens. A solução para esse problema é uma classe de medicamento denominado de inibidor de alpha-redutase. Como o nome diz, este medicamento inibe a enzima que converte a testosterona em DHL. Uma dessas drogas, comercialmente disponível, denomina-se Proscar. Infelizmente, essa droga pode ocasionar efeitos colaterais, como impotência, perda de interesse sexual e dores de cabeça em um número pequeno de pessoas. Você arrisca?
ACNE
A DHL também se relaciona com a formação de acne por fazer com que a glândula sebácea produza mais óleo, combinando isso com bactérias do ar, pele seca e outros, forma-se a acne. Como medida paliativa, podem-se utilizar remédios tópicos como retin-A, mas com a desvantagem de ocasionar vermelhidão na pele.
Os esteróides variam quanto a sua tendência em se converter em DHL. Drogas ricas em andrógenos, tais como metandrostenolone (Dianabol) e oximetolona (Hemogenim), tendem a se converter rapidamente em DHL equanto drogas, como oxandrolone (Anavar) e decanoato de nondrolona (Deca Durabolim), não se convertem em DHL facilmente, não tendo dessa forma efeito pronunciado em relação à perda de cabelo, à acne e ao aumento da próstata.
Outros efeitos colaterais não necessariamente vinculados à produção de DHL podem também ocorrer.
AGRESSIVIDADE
Este é um efeito bastante comum. Apesar de ter um lado positivo na academia durante treinamento, a agressividade pode ocasionar sérios problemas sociais, como perda de controle no trato com problemas triviais diários que fazem parte da vida de todos nós, podendo também ocasionar alienação e distanciamento daqueles que nos deveriam ser caros, os familiares, os amigos e os colegas de trabalho. Novamente são os esteróides mais androgênicos que causam este efeito mais acentuado. Se um atleta é mais maduro emocionalmente, terá meio caminho andado para controlar estes efeitos ou para decidir por uma droga menos androgênica.
HIPERTENSÃO
Ocorre que alguns esteróides tendem a reter água em vários partes do organismo, inclusive no sangue, fazendo com que este aumente de volume e, em conseqüência, de pressão. Os sintomas mais comuns da hipertensão são dores de cabeça, insônia e dificuldade respiratória. Esta pode também ser uma doença silenciosa, sem manifestações evidentes, o que a torna ainda mais perigosa. Dessa forma, o atleta sob o uso de esteróides deve medir a sua pressão arterial regularmente. Normalmente, a pressão limite é de 130/90 sistólica e diastólica, respectivamente, mas são necessário algumas correções, dependendo da idade, sexo, diâmetro do braço, etc.; por isso só deve ser medida e interpretada por um médico. Sódio é elemento agravante, de forma que deve ser limitado na dieta por usuários de esteróides. Drogas como Dyaside, Catapres e Lasix são utilizados no tratamento da hipertensão, mas são administrados exclusivamente com controle médico.
LIMITAÇÃO DO CRESCIMENTO
Alguns esteróides, se utilizados por longo período ou em grande quantidade, têm como efeito colateral o fechamento prematuro dos discos de crescimento localizados nas epífises ósseas. Certamente este não é um problema para usuários maduros, mas uma preocupação para os mais jovens, ainda em crescimento. Para esse problema, a única solução é acompanhar a administração de esteróides com estudos radiográficos periódicos para verificar se está havendo interferência no crescimento linear.
AUMENTO DO COLESTEROL
Os esteróides muito freqüentemente têm como efeito o aumento de LDL (mau colesterol) e a diminuição de HDL (bom colesterol). O aumento de LDL ocasiona o depósito de gordura nas artérias, aumentando o risco de enfarte e derrame. O aumento de colesterol plasmático normalmente retorna ao normal após ter cessado o ciclo de esteróides. Limitar o consumo de gorduras saturadas e a realização de atividades aeróbicas são recomendações úteis para este caso.
VIRILIZAÇÃO EM MULHERES
Pode ocorrer efeitos como crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia. Para este caso a escolha de esteróides com baixo componente androgênico é o melhor, muito embora estes efeitos reduzam-se ou desapareçam com o fim do ciclo de esteróides.
GINECOMASTIA
Coloquialmente referida como "teta de cadela", a ginecomastia é uma manifestação caracterizada por excesso desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino. Pode ocorrer em um ou em ambos peitorais; usualmente, manifesta-se por uma coceira persistente e o aparecimento de um nódulo logo abaixo do mamilo. A ginecomastia normalmente aparece em três fases distintas da vida. Aproximadamente 60-90% de bebes recém-nascidos apresentam uma pequena ginecomastia devido á presença de estrógenos na placenta da mãe. Neste caso, a hipertrofia do mamilo, normalmente desaparece em algumas semanas. Muitos casos também se manifestam em adolescentes de 10 a 14 anos. Ocorre que em adolescentes, às vezes, a produção de estrógenos processa-se mais rápido do que a produção de testosterona, salientando-se assim caracteres femininos. E por último é a incidência de ginecomastia em homens na terceira idade que passam a converter estrógenos a partir da testosterona através de um processo denominado de aromatização. Esta hipertrofia normalmente não é cancerosa mas deve ser evitada.
A ginecomastia também pode ser desenvolvida por usuários de esteróides anabólicos, especialmente por aqueles que utilizam esteróides mais androgênicos. Ocorre que estes são os mais suscetíveis à aromatização e a ginecomastia é um dos efeitos da aromatização. Às vezes, este processo é tão saliente que o nódulo formado abaixo do mamilo começa a atrair qualquer gordura existente em volta, aumentando ainda mais a saliência.
A melhor forma de tratar a ginecomastia é evitar que ela apareça. Citrato de tamoxifeno (NOLVADEX) é um antagonista de estrógenos que trabalha bloqueando os receptores de estrógenos, sendo o medicamento mais utilizado entre os usuários de esteróides anabólicos. O citrato de tamoxifeno é usado principalmente para tratar câncer de mama em mulheres. Este medicamento pode causar a redução parcial da ginecomastia. Como lado negativo, o uso de NOLVADEX vem sendo relacionado com o desenvolvimento de câncer de fígado e uterino em mulheres que se servem dele por longo período.
A melhor forma de evitar a ginecomastia é não utilizar esteróides anabólicos, mas, se isto for inevitável, o melhor é utilizar aqueles que pouco aromatizam, ou seja, os menos androgênicos. Em caso de persistência, a ginecomastia pode ser removida cirurgicamente por um bom cirurgião plástico.
DOR DE CABEÇA
Também ocasionado pelos esteróides mais androgênicos é um dos efeitos da elevação da pressão arterial. Limitar o uso de esteróides altamente androgênico e controlar a pressão arterial é a principal medida. O uso de H.C.G. (gonadotrofina coriônica humana, ver em dicionário de drogas), também pode ocasionar ligeira enxaqueca.
IMPOTÊNCIA E ESTERILIDADE
No início de um ciclo de esteróides, normalmente o homem passa por um período de excitação sexual com o aumento da freqüência de ereção. Porém, este efeito tem duração de algumas semanas, revertendo-se gradualmente para a perda de interesse sexual. Esta redução de libido sexual resultado do cessamento ou redução na produção natural de testosterona devido à elevação excessiva de testosterona no corpo, proveniente da administração de esteróides anabólicos. Qualquer sintoma de impotência é temporário e cessa à medida que o esteróide deixa de ser administrado.
Atletas que fazem ciclos de esteróides muito longos, periodicamente administram HCG (gonadotrofina coriônica humana) em intervalos regulares, usualmente a cada seis semanas. Neste caso, a HCG estimula os testículos a produzir testosterona natural, evitando assim os sintomas mencionados.
O HCG também é utilizado no final do ciclo de esteróides para acelerar a volta da produção natural de testosterona e muitas vezes para reduzir o intervalo entre ciclos de esteróides.
INSÔNIA
Os esteróides têm efeito estimulante no sistema nervoso central, o que pode provocar insônia. Para evitar o problema, os esteróides orais só devem ser administrado seis horas antes de ir dormir e os injetáveis logo ao acordar. O efeito também desaparece com a interrupção da administração.
HEPATOTOXIDADE
Quase todos os esteróides causam lesão no fígado, sendo que os 17 alpha-alquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento. A maior parte das lesões promovidas no fígado são reversíveis tão logo o uso do medicamento seja interrompido. Porém, efeitos mais sérios como icterícia somatizada pelo amarelamento da pele, das unhas e branco dos olhos é um sinal para imediata interrução do medicamento e procura de orientação médica para monitoração das funções hepáticas. Acredita-se que o uso de "evening primrose oil" reduz a lesão hepática por repor no fígado ácidos graxos depletados pelos 17 alpha-alquelados. Os outros hepatoprotetores têm eficiência ainda duvidosa.
PROBLEMAS DE TENDÕES E LIGAMENTOS
Sob o efeito de esteróides anabólicos o músculo se torna mais forte pelo aumento no tamanho das fibras musculares e pela maior retenção de fluídos. Ocorre que muitas vezes este aumento de força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos (terminações que conectam o músculo ao osso) que têm este processo mais lento. Em decorrência disso, muitos atletas experimentam inflamações, inchaço e até ruptura de tendões e ligamentos. A única forma de evitar este problema, que pode retirá-lo do cenário por semanas ou meses, é obter ganhos progressivos e incluir periodicamente exercícios de alta repetição em seu treinamento com o objetivo de fortalecer os tendões.
Estes são alguns dos efeitos colaterais mais comuns. De novo, a melhor forma de evitá-los é não utilizar esteróides anabólicos ou, se os utilizar, procurar monitorização médica para que estes efeitos sejam minimizados.
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Exercícios abdominais



Os exercícios de musculação para os abdominais são muito importantes para conseguir um corpo bem definido e proporcional. Os abdominais são muitas vezes negligenciados pelos praticantes de musculação. A dieta tem um papel fundamental no desenvolvimento muscular desta zona. No entanto, não deve deixar de incluir estes exercícios no seu treino de musculação.
Uns abdominais fortes são necessários para que consiga suportar cada vez mais peso e crescer nos outros grupos musculares. Todos os exercícios compostos utilizam os abdominais como músculos fundamental.
Aqui ficam os principais exercícios de musculação para os abdominais.

Crunches

Apesar de toda a publicidade a aparelhos que fazem milagres na zona abdominal, não se deixe iludir. Os bons velhos crunches são a melhor forma de conseguir treinar os abdominais e deve constituir a base do treino.
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos de lado da cabeça e role os ombros para a frente, para que só a parte de baixo das costas se mantenha no chão. Depois baixe novamente até ficar com as costas apoiadas.
  • Tipo: Isolado
  • Músculos Principais: Abdominais
  • Músculos Secundários: Nenhum
Dicas:
  • A zona inferior das costas deve manter-se sempre apoiada no chão.
  • Não utilize o balanço do corpo para ajudar o movimento.
  • Não prenda as mãos atrás do pescoço, porque pode colocar mais stress sobre a cabeça. Em vez disso, pode cruzar as mãos na zona do peitoral.
  • Os ombros apenas se devem movimentar poucos centímetros. Todo o movimento é feito pelo músculo abdominal.
  • Se preferir, pode colocar os pés elevados numa cadeira, para que os joelhos fiquem a 90 graus.
  • Se quiser aumentar a dificuldade do exercício, coloque um peso em cima dos peitorais.

Decline Reverse Crunches

Este exercício deve complementar o anterior, para treinar a parte superior e inferior dos abdominais. Os crunches anteriores focam mais nos abdominais superiores, enquanto estes trabalham os inferiores. Se praticar estes dois exercícios regularmente, conseguirá abdominais fantásticos.
Num banco declinado, deite-se de costas (com a cabeça para cima). As mãos podem agarrar o banco ou colocadas atrás da cabeça para que consiga manter a posição. Mova o pélvis e joelhos para cima, em direcção ao peito, e depois para baixo novamente.
  • Tipo: Isolado
  • Músculos Principais: Abdominais
  • Músculos Secundários: Deltóides
Dicas:
  • Mantenha os joelhos e pés juntos durante todo o movimento do exercício.
  • Concentre toda a força do movimento nos abdominais.
  • Não balance o corpo, para não forçar as costas.
  • Quanto mais inclinar o banco, mais difícil é o exercício.

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